El calcio es un mineral esencial para nuestro organismo. Pero, ¿sabes cuáles son las mejores fuentes de este mineral? Descubre cuáles son los alimentos con más calcio.
Alimentos con más calcio: Un mineral esencial para la salud ósea
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El calcio es un mineral esencial para la salud ósea. Es necesario para la formación de hueso y dientes. Pero también, es fundamental para la formación de ciertos tejidos, así como la producción de algunas hormonas y el buen funcionamiento de las neuronas en lo referente al envío de señales nerviosas.
También es necesario para la correcta absorción de otros nutrientes. Su carencia ocasiona no solo la desmineralización de los huesos, sino fatiga y debilidad articular. Por eso, es importante incluirlo en la dieta diaria a partir de ciertos alimentos. Su consumo a través de suplementos debe ser indicado por el médico.
Por otro lado, la vitamina D ejerce un papel necesario en la correcta absorción de calcio, así que también es importante consumirla a través de los alimentos o por la exposición al sol, mediante lo cual el cuerpo la produce.
Alimentos con más calcio: ¿Cuáles son?
En general, se cree que la leche es el único alimento con más calcio. Si bien es alta en calcio, hay otros alimentos con más calcio que podemos incluir en nuestra dieta.
Alimentos con más calcio: Lácteos
Como dijimos, la leche y sus derivados son buenas fuentes de calcio de fácil absorción para el cuerpo humano. Tanto la leche, como los quesos y yogures, se pueden incorporar de manera sencilla a la dieta diaria. Incluso en dietas lacto vegetarianas.
Sin embargo, es preferible optar por las versiones desnatadas o bajas en grasas, así como deslactosadas para quienes son intolerantes a la lactosa.
Pescados
Ciertos pescados contienen mayores niveles de calcio, entre ellos están el salmón y las sardinas. Las sardinas en lata contienen más calcio, ya que en el proceso de conservación dentro de las latas, sus huesos se ablandan y la mayor cantidad de calcio se consume a partir de sus espinas. Ocurre lo mismo con las anchoas y el boquerón que son pescados de huesos blandos que se consumen con sus espinas.
Vegetales de hojas verdes
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Entre los alimentos de origen vegetal, aquellos que aportan mayor cantidad de calcio al organismo son los vegetales de hojas verdes tales como el berro, las espinacas y las acelgas. También son ricos en calcio, las coles, el brócoli y el kale. Además contienen otros nutrientes necesarios para la salud en general.
Frutos secos
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En general los frutos secos contienen calcio. Sin embargo, se concentra en mayor cantidad en las almendras y pistachos. Como aporte adicional, los frutos secos contienen grasas saludables que contribuyen a una buena salud cardiovascular. Por otro lado, los higos secos también son ricos en calcio, el cual se absorbe mucho mejor que si se consume el fruto no deshidratado.
Legumbres
Las legumbres son otra buena fuente de este mineral. Destacándose la soya y los garbanzos. Así como sus derivados fermentados como el tofu y el tempeh.
Semillas
Las semillas son otra excelente opción para consumir calcio. Las semillas de sésamo las puedes añadir a los desayunos, ensaladas, panes o consumirlas en crema como el tahini que a su vez, se añade a diferentes preparaciones. De igual modo, las semillas de chía, son otro súper alimento rico en este mineral y versátil a la hora de consumirlo.
Algas
Otra fuente de origen vegetal de calcio son las algas. Tanto el wakame como el alga nori se pueden consumir desecadas e incorporar a batidos, sopas, ensaladas y más.
No descuides su consumo
Es importante mantener un adecuado consumo de calcio, su carencia causa la degeneración de los huesos y otras funciones. Como vemos, hay muchas opciones veganas y no veganas, para obtener este mineral. El consumo diario varía según la edad y en el caso de las mujeres embarazadas o en la menopausia, deben aumentar su ingesta diaria. Mantén una dieta equilibrada, hábitos saludables y si necesitas suplementos de calcio debe ser por recomendación médica.