Desde la comodidad de tu casa puedes hacer una infinidad de cosas para tu salud y bienestar, como el Yoga.
Estos nueve movimientos te ayudarán para aliviar los dolores de la cadera, la parte baja de espalda y para mejorar toda la movilidad de tu cuerpo.
Lo mejor de todo es que puedes escoger el movimiento que quieras, aunque siempre será mejor hacerlos todos. Pero simplemente se trata de hacerlos cuando estemos cansados física o mentalmente porque nos dejarán un enorme alivio.
Recuerda que en cualquier posición lo importante es la respiración.
1. Giro de espina (Supta Matsyendrasana)
Esta postura es una de las más cómodas para la parte baja de la espalda y las caderas. También te estirará el cuello, los hombros y el pecho. Acuéstate sobre tu espalda y abraza tus rodillas hacia el pecho. Respira profundamente y luego exhala completamente, bajando ambas piernas al suelo a tu izquierda (mantén las rodillas más altas que las caderas).
Coloca los brazos a los lados, o coloca el antebrazo izquierdo en el muslo derecho (como se muestra en la foto) para alentar un estiramiento profundo, relajando ambos hombros al suelo. Mueva su mirada sobre su hombro derecho. Cierra los ojos, haz 10 respiraciones profundas, y luego suelta el aire. Repite el movimiento hacia el otro lado.
2. Sentada y plegada hacia delante (Paschimottanasana)
Los isquiotibiales estrechos son una causa común de dolor de espalda inferior, y si tienes un trabajo de escritorio seguro que tienes más riesgo de sufrir ambos (piernas y espalda).
Realizar el paschimottanasana varias al día para estirar los hombros, los isquiotibiales y la columna vertebral. Siéntate en la colchoneta con las piernas rectas, los pies juntos y flexionados, el torso erguido (pero no arqueado) y la barbilla levantada como si estuvieras orgullosa de realizar esta pose (¡que debería ser!).
Toma una respiración profunda, enderezando el cuerpo todo lo que puedas y luego dóblate hacia adelante, caminando con las manos por los lados de las piernas para que baje el torso todo lo que sea posible. Mantén la postura de 8-10 respiraciones, y luego lentamente levanta el torso.
3. Cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)
Esta postura es similar a la anterior y ofrece los mismos beneficios, aunque adicionalmente estira la ingle. Toma la misma posición inicial sentada hacia adelante, pero desliza la planta del pie pie izquierdo contra su muslo interno derecho.
Manteniendo el pie derecho flexionado, baja la rodilla izquierda hasta donde pueda en una posición de media mariposa. Camina con las manos por los lados de la pierna derecha mientras te doblas hacia adelante hasta donde logres bajar. Mantén esta postura durante 8-10 respiraciones, y luego sube lentamente. Cambia las piernas y repite.
4. Sentada con las pierna hacia adelante (Upavistha Konasana)
Esta postura se concentra en la columna vertebral, la ingle, la espalda y el interior de las piernas. Siéntate con los pies flexionados, las piernas rectas y extendidas lo más ancho posible. Coloque las palmas de las manos en el suelo hacia el frente, haz presión en ellas mientras te enderezas y estiras la columna vertebral.
Mantén el torso erguido, inhala profundamente y luego exhala completamente mientras caminas con las manos hacia adelante bajando el pecho donde puedas. Detente cuando sientas un estiramiento profundo en las áreas mencionadas anteriormente. Haz de 8 a 10 respiraciones, y luego levante lentamente.
5. El gato (Marjaryasana and Bitilasana)
6.La vaca
En este caso se trata de una transición a dos posturas, la del gato y la de la vaca. Por eso no las separamos. Ambas posturas te ayudarán con el dolor de la espalda, caderas, pecho y cuello.
Ponte de rodillas apoyando las manos a la misma distancia de los hombros, totalmente derecha, y las caderas directamente por encima de las rodillas.
Extiende los dedos y presiona las palmas de las manos contra el suelo.
Al respirar arquea la espalda hacia abajo, levanta el coxis y mirar hacia el techo. Mientras exhalas, dobla tu espalda, como haciendo una joroba, agacha tu barbilla contra tu pecho mientras cambias tu mirada a entre tus rodillas.
Haz varias transiciones entre estas dos posturas en unas 10 a 15 respiraciones. Estos movimientos crean líquido sinovial a lo largo de tu columna vertebral lubricandola y haciendo que se sienta más flexible.
7. Perro (Adho Mukha Svanasana)
Esta es una postura que ayuda a estirar y fortalecer sus pies, pantorrillas, isquiotibiales, espalda baja, hombros, cuello y manos.
Comienza esta posición apoyada sobre tus manos y pies en el suelo, siempre manteniendo brazos y piernas estirados. Es importante que lleves tu cadera lo más alto que puedas hacia arriba, para poder estirar al máximo la zona lumbar.
Procura tener la espalda derecha, para eso tu cabeza debe estar mirando hacia el suelo. Esta posición estira y fortalece tu columna al mismo tiempo.
Importante, trabaja con los talones en el suelo, no te apoyes en las puntas de los pies, y deja que tu cabeza cuelgue para aliviar cualquier tensión que está sosteniendo en su cuello. Toma de 8 a 10 respiraciones, y luego suelta.
8. Posición del niño (Balasana)
Esta postura restauradora estira las espinillas, las rodillas, las caderas, la columna vertebral y los brazos.
Comienza con las manos y las rodillas en la colchoneta, apoya los glúteos sobre los pies y apunta los dedos de los pies hacia atrás de ti. Luego lleva tu cabeza lentamente hacia el piso hasta tocarlo. Los brazos pueden ir en dos posiciones, o rodeando las piernas para relajarte más o estirados hacia el frente.
Mantener la espalda recta y llega hacia adelante tan lejos como sea posible con los brazos. Mantenga los codos elevados y apoya tu frente en la alfombra si puedes. Toma de 10 a 15 respiraciones, y luego suelte.
9. Ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Es una postura ideal para los que necesitan estirar sus caderas, abductores, espalda baja, glúteos, rodillas, y para aliviar la ciática. Además de que es ideal para mitigar la ansiedad y tranquilizar la mente.
Comienza acostada con toda la espalda bien apoyada, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Luego flexiona la rodilla derecha y cruzar el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo; mantén el pie derecho flexionado.
Levanta las piernas hacia el pecho y desliza el brazo derecho por el «ojo» de las piernas. Coge el muslo izquierdo con ambas manos. La espalda y cabeza deben permanecer apoyados en el suelo.
Tira ambas piernas hacia tu pecho tan lejos como pueda. Toma entre 8 y 10 respiraciones, y luego suelta. Cambia las piernas y repite.
Practica esta posición con cuidado en caso de lesión en las rodillas y siempre mantén los pies flexionados para proteger los tobillos y las rodillas.
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