La presión arterial alta (hipertensión) se llama el «asesino silencioso» por una buena razón. A menudo no presenta síntomas, pero representa un riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y estas enfermedades se encuentran entre las principales causas de muerte en los Estados Unidos.
Casi la mitad de los adultos de EE. UU. tienen presión arterial alta. Su presión arterial se mide en milímetros de mercurio, que se abrevia como mm Hg. Hay dos números involucrados en la medición:
- Presión sanguínea sistólica. El número superior representa la fuerza de la presión cuando su corazón empuja la sangre hacia las arterias en el resto de su cuerpo.
- Presión arterial diastólica. El número inferior representa la presión en los vasos sanguíneos entre latidos, cuando su corazón se está llenando y relajándose.
Su presión arterial depende de la cantidad de sangre que bombee su corazón y de la resistencia que haya al flujo sanguíneo en sus arterias. Cuanto más estrechas sean sus arterias, mayor será su presión arterial.
La presión arterial inferior a 120/80 mm Hg se considera normal. La presión arterial de 130/80 mm Hg o más se considera alta.
Si sus cifras están por encima de lo normal pero por debajo de 130/80 mm Hg, entra en la categoría de presión arterial elevada. Esto significa que está en riesgo de desarrollar presión arterial alta. La buena noticia sobre la presión arterial elevada es que puede hacer cambios para reducir significativamente sus cifras y disminuir su riesgo, sin necesidad de medicamentos.
Aquí hay 17 formas efectivas de reducir sus niveles de presión arterial.
1. Aumente la actividad y haga más ejercicio
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Un metanálisis de 65 estudios sugiere que el ejercicio aeróbico y de resistencia puede reducir significativamente la presión arterial, especialmente en los hombres.
En un estudio de 2013, los adultos mayores sedentarios que participaron en ejercicios aeróbicos redujeron su presión arterial en un promedio de 3.9 por ciento sistólica y 4.5 por ciento diastólica. Estos resultados son tan buenos como los de algunos medicamentos para la presión arterial.
A medida que aumenta regularmente su frecuencia cardíaca y respiratoria, con el tiempo su corazón se fortalece y bombea con menos esfuerzo. Esto ejerce menos presión sobre las arterias y reduce la presión arterial.
¿Cuánta actividad debería hacer?
Un informe de 2019 del Colegio Estadounidense de Cardiología y la Asociación Estadounidense del Corazón aconseja actividad física de intensidad moderada a vigorosa durante sesiones de 40 minutos, de tres a cuatro veces por semana.
Si disponer de 40 minutos a la vez es un desafío, aún puede haber beneficios cuando el tiempo se divide en tres o cuatro segmentos de 10 a 15 minutos a lo largo del día. El Colegio Americano de Medicina Deportiva hace recomendaciones similares.
Pero no tienes que correr maratones. Aumentar su nivel de actividad puede ser tan simple como:
- usar las escaleras
- caminar en lugar de conducir
- hacer las tareas del hogar
- jardinería
- ir a dar un paseo en bicicleta
- jugar un deporte de equipo
Simplemente hágalo con regularidad y hasta al menos media hora por día de actividad moderada.
Un ejemplo de actividad moderada que puede tener grandes resultados es el tai chi. Una revisión de 2017 sobre los efectos del tai chi y la presión arterial alta muestra un promedio general de una caída de 15,6 mm Hg en la presión arterial sistólica y una caída de 10,7 mm Hg en la presión arterial diastólica en comparación con ningún ejercicio.
Una revisión de 2014 sobre el ejercicio y la disminución de la presión arterial encontró que hay muchas combinaciones de ejercicio que pueden disminuir la presión arterial.
Estos ejercicios incluyen:
- ejercicio aeróbico
- entrenamiento de resistencia
- entrenamiento por intervalos de alta intensidad
- sesiones breves de ejercicio a lo largo del día
- caminar 10,000 pasos al día
Los estudios en curso continúan sugiriendo que todavía existen beneficios incluso para la actividad física ligera, especialmente para los adultos mayores.
2. Baje de peso si tiene sobrepeso
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Si tiene sobrepeso, perder de 5 a 10 libras puede reducir su presión arterial. Además, reducirá el riesgo de otros posibles problemas médicos. Una revisión de varios estudios informa que las dietas para bajar de peso redujeron la presión arterial en un promedio de 3.2 mm Hg diastólica y 4.5 mm Hg sistólica.
3. Reduzca el consumo de azúcar y carbohidratos refinados
Muchos estudios muestran que restringir el azúcar y los carbohidratos refinados puede ayudarlo a perder peso y disminuir su presión arterial. El azúcar, especialmente la fructosa, puede aumentar la presión arterial más que la sal, según una revisión de 2014. En ensayos que duraron al menos 8 semanas, el azúcar aumentó la presión arterial en 5,6 mm Hg diastólica y 6,9 mm Hg sistólica.
Un estudio de 2020 que comparó varias dietas populares encontró que para las personas que tenían más peso u obesidad, las dietas bajas en carbohidratos y grasas redujeron su presión arterial diastólica en un promedio de aproximadamente 5 mm Hg y su presión arterial sistólica 3 mm Hg después de 6 meses. Otro beneficio de una dieta baja en carbohidratos y azúcar es que te sientes lleno por más tiempo, porque estás consumiendo más proteínas y grasas.
4. Consuma más potasio y menos sodio
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Aumentar la ingesta de potasio y reducir la sal también puede reducir la presión arterial.
El potasio es un doble ganador: disminuye los efectos de la sal en su sistema y alivia la tensión en los vasos sanguíneos. Sin embargo, las dietas ricas en potasio pueden ser perjudiciales para las personas con enfermedad renal, así que hable con su médico antes de aumentar su ingesta de potasio.
Es fácil comer más potasio. Muchos alimentos son naturalmente ricos en potasio. A continuación, presentamos algunos:
- productos lácteos bajos en grasa, como leche y yogur
- pescado
- frutas, como plátanos, albaricoques, aguacates y naranjas
- verduras, como batatas o papas dulces, papas, tomates, verduras y espinacas
Tenga en cuenta que las personas responden a la sal de manera diferente. Algunas personas son sensibles a la sal, lo que significa que una mayor ingesta de sal aumenta su presión arterial. Otros son insensibles a la sal. Pueden tener una alta ingesta de sal y excretarla en la orina sin elevar su presión arterial.
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan reducir la ingesta de sal mediante la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). La dieta DASH enfatiza:
- alimentos bajos en sodio
- frutas y vegetales
- lácteos bajos en grasa
- cereales integrales
- pescado
- aves de corral
- frijoles
- menos dulces y carnes rojas
5. Coma menos alimentos procesados
La mayor parte de la sal adicional en su dieta proviene de alimentos procesados y alimentos de restaurantes, no de su salero en casa. Los artículos populares con alto contenido de sal incluyen:
- embutidos
- sopa enlatada
- pizza
- papas fritas
- otros snacks procesados
Los alimentos etiquetados como “bajos en grasa” suelen tener un alto contenido de sal y azúcar para compensar la pérdida de grasa. La grasa es lo que le da sabor a la comida y te hace sentir lleno.
Reducir, o mejor aún, eliminar los alimentos procesados lo ayudará a comer menos sal, menos azúcar y menos carbohidratos refinados. Todo esto puede resultar en una presión arterial más baja.
Convierta en práctica comprobar las etiquetas de información nutricional. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), una lista de sodio del 5 por ciento o menos en la etiqueta de un alimento se considera baja, mientras que el 20 por ciento o más se considera alta.
6. Deja de fumar
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Puede ser difícil de hacer, pero vale la pena: dejar de fumar es bueno para su salud en general. Fumar provoca un aumento inmediato pero temporal de la presión arterial y un aumento de la frecuencia cardíaca. A largo plazo, las sustancias químicas del tabaco pueden aumentar la presión arterial al dañar las paredes de los vasos sanguíneos, causar inflamación y estrechar las arterias. Las arterias endurecidas provocan una presión arterial más alta.
Los químicos del tabaco pueden afectar sus vasos sanguíneos incluso si está cerca del humo de segunda mano. Un estudio mostró que los no fumadores que podían ir a restaurantes, bares y lugares de trabajo libres de humo tenían una presión arterial más baja que los no fumadores en áreas que no tenían políticas libres de humo que afectaran a los lugares públicos.
7. Reducir el exceso de estrés
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Vivimos tiempos estresantes. Las demandas del lugar de trabajo y de la familia, la política nacional e internacional, todas contribuyen al estrés. Encontrar formas de reducir su propio estrés es importante para su salud y su presión arterial. Hay muchas formas de aliviar el estrés con éxito, así que encuentre lo que funcione para usted. Practique la respiración profunda, salga a caminar, lea un libro o vea una comedia.
También se ha demostrado que escuchar música a diario reduce la presión arterial sistólica. Un estudio mostró que el uso regular del sauna redujo la muerte por eventos relacionados con el corazón. Y un pequeño estudio de 2015 ha demostrado que la acupuntura puede reducir la presión arterial sistólica y diastólica.
8. Prueba la meditación o el yoga
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La atención plena y la meditación, incluida la meditación trascendental, se han utilizado y estudiado durante mucho tiempo como métodos para reducir el estrés. El yoga, que comúnmente implica el control de la respiración, la postura y técnicas de meditación, también puede ser eficaz para reducir el estrés y la presión arterial.
Una revisión de 2013 sobre el yoga y la presión arterial encontró una disminución promedio de la presión arterial de 3,62 mm Hg diastólica y 4,17 mm Hg sistólica en comparación con aquellos que no hacían ejercicio.
Los estudios de las prácticas de yoga que incluían el control de la respiración, las posturas y la meditación fueron casi el doble de efectivos que las prácticas de yoga que no incluían estos tres elementos.
9. Come un poco de chocolate amargo
Sí, amantes del chocolate: se ha demostrado que el chocolate negro reduce la presión arterial. Pero el chocolate negro debe contener entre un 60 y un 70 por ciento de cacao. Una revisión de estudios sobre el chocolate amargo ha encontrado que comer uno o dos cuadrados de chocolate amargo por día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial y la inflamación. Se cree que los beneficios provienen de los flavonoides presentes en el chocolate con más sólidos de cacao. Los flavonoides ayudan a dilatar o ensanchar los vasos sanguíneos.
10. Prueba estas hierbas medicinales
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Las medicinas a base de hierbas se han utilizado durante mucho tiempo en muchas culturas para tratar una variedad de dolencias. Incluso se ha demostrado que algunas hierbas posiblemente reducen la presión arterial. Sin embargo, se necesita más investigación para identificar las dosis y los componentes de las hierbas que son más útiles.
Siempre consulte con su médico o farmacéutico antes de tomar suplementos a base de hierbas. Pueden interferir con sus medicamentos recetados.
A continuación, se incluye una lista parcial de plantas y hierbas que utilizan las culturas de todo el mundo para reducir la presión arterial:
- frijol negro (Castanospermum australe)
- uña de gato (Uncaria rhynchophylla)
- jugo de apio (Apium graveolens)
- espino chino (Crataegus pinnatifida)
- raíz de jengibre
- dodder gigante (Cuscuta reflexa)
- plantago indio (psyllium rubio)
- Corteza de pino marítimo (Pinus pinaster)
- lirio de río (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- aceite de sésamo (Sesamum indicum)
- extracto de tomate (Lycopersicon esculentum)
- té (Camellia sinensis), especialmente té verde y té oolong
- corteza de árbol paraguas (Musanga cecropioides)
11.Asegúrate de tener un sueño reparador
Por lo general, su presión arterial baja cuando duerme. Si no duerme bien, puede afectar su presión arterial. Las personas que experimentan privación del sueño, especialmente las de mediana edad, tienen un mayor riesgo de hipertensión arterial.
Para algunas personas, dormir bien por la noche no es fácil. Estas son algunas de las muchas formas de ayudarlo a tener un sueño reparador:
- Intente establecer un horario de sueño regular.
- Dedique tiempo a relajarse antes de acostarse.
- Haga ejercicio durante el día.
- Evite las siestas durante el día.
- Haz que tu dormitorio sea cómodo.
El Estudio nacional de salud cardíaca del sueño de 2010 encontró que dormir regularmente menos de 7 horas por noche y más de 9 horas por noche se asoció con un aumento en la tasa de presión arterial alta. Dormir regularmente menos de 5 horas por noche se relacionó con un riesgo significativo de hipertensión a largo plazo.
12. Coma ajo o tome suplementos de extracto de ajo
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El ajo fresco o el extracto de ajo se utilizan ampliamente para reducir la presión arterial. Un metanálisis encontró que para las personas con presión arterial alta, los suplementos de ajo redujeron su presión arterial sistólica en hasta aproximadamente 5 mm Hg y redujeron su presión arterial diastólica hasta en 2,5 mm Hg. Según un estudio clínico de 2009, una preparación de extracto de ajo de liberación prolongada puede tener un mayor efecto sobre la presión arterial que las tabletas de ajo en polvo normales.
13. Consuma alimentos saludables con alto contenido de proteínas
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Un estudio a largo plazo concluido en 2014 encontró que las personas que comían más proteínas tenían un menor riesgo de hipertensión arterial. Para aquellos que comían un promedio de 100 gramos de proteína por día, había un riesgo 40 por ciento menor de tener presión arterial alta que aquellos con una dieta baja en proteínas.
Aquellos que también agregaron fibra regular a su dieta vieron una reducción del riesgo de hasta un 60 por ciento. Sin embargo, es posible que una dieta alta en proteínas no sea para todos. Es posible que las personas con enfermedad renal deban tener precaución. Es mejor hablar con su médico. Es bastante fácil consumir 100 gramos de proteína al día en la mayoría de las dietas.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- pescado, como salmón o atún enlatado en agua
- huevos
- aves de corral, como pechuga de pollo
- carne de res
- frijoles y legumbres, como frijoles y lentejas
- nueces o mantequilla de nueces, como mantequilla de maní
- garbanzos
- queso, como cheddar
Una porción de 3,5 onzas de salmón puede tener hasta 22 gramos de proteína, mientras que una porción de 3,5 onzas de pechuga de pollo puede contener 30 gramos de proteína.
Con respecto a las opciones vegetarianas, una porción de media taza de la mayoría de los tipos de frijoles contiene de 7 a 10 gramos de proteína. Dos cucharadas de mantequilla de maní proporcionarían 8 gramos.
14. Tome estos suplementos para bajar la presión arterial
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Estos suplementos están fácilmente disponibles y han demostrado ser prometedores para reducir la presión arterial:
Ácido graso poliinsaturado omega-3
Agregar ácidos grasos poliinsaturados omega-3 o aceite de pescado a su dieta puede tener muchos beneficios. Un metanálisis del aceite de pescado y la presión arterial encontró una reducción media de la presión arterial en aquellos con presión arterial alta de 4.5 mm Hg sistólica y 3.0 mm Hg diastólica.
Proteína de suero
Este complejo de proteínas derivado de la leche puede tener varios beneficios para la salud además de posiblemente reducir la presión arterial.
Magnesio
La deficiencia de magnesio está relacionada con una presión arterial más alta. Un metanálisis encontró una pequeña reducción en la presión arterial con suplementos de magnesio.
Citrulina
La L-citrulina oral es un precursor de la L-arginina en el cuerpo, un componente básico de las proteínas que puede reducir la presión arterial.
15. Beba menos alcohol
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El alcohol puede elevar su presión arterial, incluso si está sano. Es importante beber con moderación. Según un estudio de 2006, el alcohol puede elevar la presión arterial en 1 mm Hg por cada 10 gramos de alcohol consumidos. Una bebida estándar contiene 14 gramos de alcohol.
¿Qué constituye una bebida estándar? Una cerveza de 12 onzas, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licores destilados. Beber con moderación es hasta una bebida al día para las mujeres y hasta dos bebidas al día para los hombres.
Una revisión encontró que, aunque beber más de 30 gramos de alcohol inicialmente puede reducir la presión arterial, después de 13 horas o más, la presión arterial sistólica aumentó en 3,7 mm HG y la presión arterial diastólica aumentó en 2,4 mm Hg.
16. Considere reducir la cafeína
La cafeína aumenta la presión arterial, pero el efecto es temporal. En un estudio de 2017, la presión arterial sistólica de 18 participantes se elevó durante 2 horas después de que bebieron 32 onzas de una bebida con cafeína o una bebida energética. La presión arterial luego bajó más rápidamente para los participantes que bebieron una bebida con cafeína.
Algunas personas pueden ser más sensibles a la cafeína que otras. Si es sensible a la cafeína, es posible que desee reducir su consumo de café o probar el café descafeinado. La investigación sobre la cafeína, incluidos sus beneficios para la salud, está muy presente en las noticias.
La elección de recortar depende de muchos factores individuales. Un estudio anterior indicó que el efecto de la cafeína sobre el aumento de la presión arterial es mayor si su presión arterial ya es alta. Este mismo estudio, sin embargo, requirió más investigación sobre el tema.
17. Tome medicamentos recetados
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Si su presión arterial es muy alta o no disminuye después de realizar estos cambios en el estilo de vida, su médico puede recomendarle medicamentos recetados. Funcionan y mejorarán su resultado a largo plazo, especialmente si tiene otros factores de riesgo. Sin embargo, puede llevar algún tiempo encontrar la combinación correcta de medicamentos. Hable con su médico sobre los posibles medicamentos y lo que podría funcionar mejor para usted.