La presión arterial alta (hipertensión) se llama el «asesino silencioso» por una buena razón. A menudo no presenta síntomas, pero representa un riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y estas enfermedades se encuentran entre las principales causas de muerte en los Estados Unidos.
Casi la mitad de los adultos de EE. UU. tienen presión arterial alta. Su presión arterial se mide en milímetros de mercurio, que se abrevia como mm Hg. Hay dos números involucrados en la medición:
- Presión sanguínea sistólica. El número superior representa la fuerza de la presión cuando su corazón empuja la sangre hacia las arterias en el resto de su cuerpo.
- Presión arterial diastólica. El número inferior representa la presión en los vasos sanguíneos entre latidos, cuando su corazón se está llenando y relajándose.
Su presión arterial depende de la cantidad de sangre que bombee su corazón y de la resistencia que haya al flujo sanguíneo en sus arterias. Cuanto más estrechas sean sus arterias, mayor será su presión arterial.
La presión arterial inferior a 120/80 mm Hg se considera normal. La presión arterial de 130/80 mm Hg o más se considera alta.
Si sus cifras están por encima de lo normal pero por debajo de 130/80 mm Hg, entra en la categoría de presión arterial elevada. Esto significa que está en riesgo de desarrollar presión arterial alta. La buena noticia sobre la presión arterial elevada es que puede hacer cambios para reducir significativamente sus cifras y disminuir su riesgo, sin necesidad de medicamentos.
Aquí hay 17 formas efectivas de reducir sus niveles de presión arterial.
1. Aumente la actividad y haga más ejercicio
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Un metanálisis de 65 estudios sugiere que el ejercicio aeróbico y de resistencia puede reducir significativamente la presión arterial, especialmente en los hombres.
En un estudio de 2013, los adultos mayores sedentarios que participaron en ejercicios aeróbicos redujeron su presión arterial en un promedio de 3.9 por ciento sistólica y 4.5 por ciento diastólica. Estos resultados son tan buenos como los de algunos medicamentos para la presión arterial.
A medida que aumenta regularmente su frecuencia cardíaca y respiratoria, con el tiempo su corazón se fortalece y bombea con menos esfuerzo. Esto ejerce menos presión sobre las arterias y reduce la presión arterial.
¿Cuánta actividad debería hacer?
Un informe de 2019 del Colegio Estadounidense de Cardiología y la Asociación Estadounidense del Corazón aconseja actividad física de intensidad moderada a vigorosa durante sesiones de 40 minutos, de tres a cuatro veces por semana.
Si disponer de 40 minutos a la vez es un desafío, aún puede haber beneficios cuando el tiempo se divide en tres o cuatro segmentos de 10 a 15 minutos a lo largo del día. El Colegio Americano de Medicina Deportiva hace recomendaciones similares.
Pero no tienes que correr maratones. Aumentar su nivel de actividad puede ser tan simple como:
- usar las escaleras
- caminar en lugar de conducir
- hacer las tareas del hogar
- jardinería
- ir a dar un paseo en bicicleta
- jugar un deporte de equipo
Simplemente hágalo con regularidad y hasta al menos media hora por día de actividad moderada.
Un ejemplo de actividad moderada que puede tener grandes resultados es el tai chi. Una revisión de 2017 sobre los efectos del tai chi y la presión arterial alta muestra un promedio general de una caída de 15,6 mm Hg en la presión arterial sistólica y una caída de 10,7 mm Hg en la presión arterial diastólica en comparación con ningún ejercicio.
Una revisión de 2014 sobre el ejercicio y la disminución de la presión arterial encontró que hay muchas combinaciones de ejercicio que pueden disminuir la presión arterial.
Estos ejercicios incluyen:
- ejercicio aeróbico
- entrenamiento de resistencia
- entrenamiento por intervalos de alta intensidad
- sesiones breves de ejercicio a lo largo del día
- caminar 10,000 pasos al día
Los estudios en curso continúan sugiriendo que todavía existen beneficios incluso para la actividad física ligera, especialmente para los adultos mayores.