Estimuladores del sistema inmunológico
Alimentar a su cuerpo con ciertos alimentos puede ayudar a mantener fuerte su sistema inmunológico. Si está buscando formas de prevenir los resfriados, la gripe y otras infecciones, su primer paso debe ser una visita a su supermercado local. Planifique sus comidas para incluir estos 15 potentes estimulantes del sistema inmunológico.
Una nota importante:
Ningún suplemento curará o evitará enfermedades.
Con la pandemia del coronavirus COVID-19 de 2019, es especialmente importante comprender que ningún suplemento, dieta u otra modificación del estilo de vida que no sea el distanciamiento físico, también conocido como distanciamiento social y las prácticas de higiene adecuadas pueden protegerlo del COVID-19. Actualmente, ninguna investigación respalda el uso de ningún suplemento para proteger específicamente contra COVID-19.
Alimentos que refuerzan del sistema inmunológico
1. Frutas cítricas
Imagen de S. Hermann & F. Richter en Pixabay
La mayoría de las personas recurren directamente a la vitamina C después de resfriarse. Eso es porque ayuda a fortalecer su sistema inmunológico. Se cree que la vitamina C aumenta la producción de glóbulos blancos, que son clave para combatir las infecciones. Casi todas las frutas cítricas tienen un alto contenido de vitamina C. Con tanta variedad para elegir, es fácil agregar una pizca de esta vitamina a cualquier comida.
Los cítricos populares incluyen:
- pomelo
- naranjas
- mandarinas o clementinas
- limones
- limas
Debido a que su cuerpo no la produce ni la almacena, necesita vitamina C diaria para mantener su salud. La cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos es:
- 75 mg para mujeres
- 90 mg para hombres
Si opta por los suplementos, evite tomar más de 2000 miligramos (mg) al día.
También tenga en cuenta que, si bien la vitamina C podría ayudarlo a recuperarse de un resfriado más rápido, aún no hay evidencia de que sea eficaz contra el nuevo coronavirus, el SARS-CoV-2.
2. Pimientos rojos
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Si cree que los cítricos tienen la mayor cantidad de vitamina C que cualquier otra fruta o verdura, piénselo de nuevo. Onza por onza, los pimientos rojos contienen casi 3 veces más vitamina C (127 mg, fuente confiable) que una naranja de Florida (45 mg, fuente confiable). También son una rica fuente de betacaroteno.
Además de estimular su sistema inmunológico, la vitamina C puede ayudarlo a mantener una piel sana. El betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A, ayuda a mantener saludables los ojos y la piel.
3. Brócoli
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El brócoli está sobrecargado con vitaminas y minerales. Repleto de vitaminas A, C y E, así como fibra y muchos otros antioxidantes, el brócoli es una de las verduras más saludables que puede poner en su plato.
La clave para mantener intacto su poder es cocinarlo lo menos posible, o mejor aún, no cocinarlo en absoluto. Las investigaciones han demostrado que cocinar al vapor es la mejor manera de mantener más nutrientes en los alimentos.
4. Ajo
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El ajo se encuentra en casi todas las cocinas del mundo. Agrega un poco de chispa a la comida y es imprescindible para tu salud.
Las primeras civilizaciones reconocieron su valor en la lucha contra las infecciones. El ajo también puede ralentizar el endurecimiento de las arterias y existe evidencia débil que ayuda a reducir la presión arterial. Las propiedades de refuerzo inmunológico del ajo parecen provenir de una gran concentración de compuestos que contienen azufre, como la alicina.
5. Jengibre
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El jengibre es otro ingrediente al que muchos recurren después de enfermarse. El jengibre puede ayudar a disminuir la inflamación, lo que puede ayudar a reducir el dolor de garganta y las enfermedades inflamatorias. El jengibre también puede ayudar con las náuseas.
Si bien se usa en muchos postres dulces, el jengibre contiene algo de calor en forma de gingerol, un pariente de la capsaicina. El jengibre también puede disminuir el dolor crónico e incluso podría poseer propiedades para reducir el colesterol.
6. Espinaca
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La espinaca está en nuestra lista no solo porque es rica en vitamina C, sino que también está repleta de numerosos antioxidantes y betacaroteno, que pueden aumentar la capacidad de nuestro sistema inmunológico para combatir las infecciones.
Al igual que el brócoli, la espinaca es más saludable cuando se cocina lo menos posible para que conserve sus nutrientes. Sin embargo, la cocción ligera facilita la absorción de la vitamina A y permite que se liberen otros nutrientes del ácido oxálico, un antinutriente.
7. Yogur
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Busque yogures que tengan la frase “cultivos vivos y activos” impresa en la etiqueta, como el yogur griego. Estos cultivos pueden estimular su sistema inmunológico para ayudar a combatir enfermedades. Trate de obtener yogures naturales en lugar de los que tienen sabor y están cargados de azúcar. En su lugar, puede endulzar el yogur natural con frutas saludables y un poco de miel.
El yogur también puede ser una gran fuente de vitamina D, así que trate de seleccionar marcas fortificadas con esta vitamina. La vitamina D ayuda a regular el sistema inmunológico y se cree que estimula las defensas naturales de nuestro cuerpo contra las enfermedades. Incluso se están trabajando ensayos clínicos para estudiar sus posibles efectos sobre COVID-19.
8. Almendras
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Cuando se trata de prevenir y combatir los resfriados, la vitamina E tiende a quedar en segundo plano frente a la vitamina C. Sin embargo, este poderoso antioxidante es clave para un sistema inmunológico saludable.
Es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que requiere la presencia de grasa para que se absorba correctamente. Las nueces, como las almendras, están llenas de vitamina y también contienen grasas saludables.
Los adultos solo necesitan alrededor de 15 mg de fuente confiable de vitamina E por día. Una porción de media taza de almendras, que son aproximadamente 46 almendras enteras sin cáscara, proporciona alrededor del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada.
9. Semillas de girasol
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Las semillas de girasol están llenas de nutrientes, que incluyen fósforo, magnesio y vitaminas B6 y E. La vitamina E es importante para regular y mantener la función del sistema inmunológico. Otros alimentos con altas cantidades de vitamina E incluyen los aguacates y las verduras de hoja verde oscura.
Las semillas de girasol también son increíblemente ricas en selenio. Solo 1 onza contiene casi la mitad del selenio que el adulto promedio necesita a diario. Una variedad de estudios, en su mayoría realizados en animales, han analizado su potencial para combatir infecciones virales como la gripe porcina (H1N1).
10. Cúrcuma
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Es posible que conozca la cúrcuma como un ingrediente clave en muchos curry. Esta especia amarga de color amarillo brillante también se ha utilizado durante años como antiinflamatorio en el tratamiento de la osteoartritis y la artritis reumatoide.
Las investigaciones muestran que altas concentraciones de curcumina, que le da a la cúrcuma su color distintivo, pueden ayudar a disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio. La curcumina es prometedora como refuerzo inmunológico (según los hallazgos de estudios en animales) y como antiviral. Se necesita más investigación.
11. Té verde
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Tanto el té verde como el negro están llenos de flavonoides, un tipo de antioxidante. Donde el té verde realmente sobresale es en sus niveles de galato de epigalocatequina (EGCG), otro poderoso antioxidante.
En estudios, se ha demostrado que EGCG mejora la función inmunológica. El proceso de fermentación que atraviesa el té negro destruye gran parte del EGCG. El té verde, por otro lado, se cuece al vapor y no se fermenta, por lo que se conserva el EGCG.
El té verde también es una buena fuente del aminoácido L-teanina. La L-teanina puede ayudar en la producción de compuestos que combaten los gérmenes en sus células T.
12. Papaya
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La papaya es otra fruta cargada de vitamina C. Puede encontrar la cantidad diaria recomendada de vitamina C en una sola fruta mediana. Las papayas también tienen una enzima digestiva llamada papaína que tiene efectos antiinflamatorios. Las papayas tienen cantidades decentes de potasio, magnesio y ácido fólico, todos los cuales son beneficiosos para su salud en general.
13. Kiwi
Imagen de S. Hermann & F. Richter en Pixabay
Al igual que las papayas, los kiwis están naturalmente llenos de una tonelada de nutrientes esenciales, como ácido fólico, potasio, vitamina K y vitamina C. La vitamina C estimula los glóbulos blancos para combatir las infecciones, mientras que los otros nutrientes del kiwi mantienen el resto del cuerpo funcionando correctamente.
14. Aves de corral
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Cuando estás enfermo y buscas sopa de pollo, es más que el efecto placebo lo que te hace sentir mejor. La sopa puede ayudar a reducir la inflamación, lo que podría mejorar los síntomas de un resfriado.
Las aves de corral, como el pollo y el pavo, tienen un alto contenido de vitamina B6. Aproximadamente 3 onzas de carne light de pavo o pollo contienen casi un tercio de la fuente confiable de su cantidad diaria recomendada de B6. La vitamina B6 es un actor importante en muchas de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. También es vital para la formación de glóbulos rojos nuevos y saludables. El caldo elaborado hirviendo huesos de pollo contiene gelatina, condroitina y otros nutrientes útiles para la curación intestinal y la inmunidad.
15. Mariscos
Los mariscos no son lo que les viene a la mente a muchos que están tratando de estimular su sistema inmunológico, pero algunos tipos de mariscos están llenos de zinc. El zinc no recibe tanta atención como muchas otras vitaminas y minerales, pero nuestros cuerpos lo necesitan para que nuestras células inmunes puedan funcionar como se espera.
Las variedades de mariscos con alto contenido de zinc incluyen:
- ostras
- cangrejo
- langosta
- mejillones
Tenga en cuenta que no desea tener más de la cantidad diaria recomendada de zinc en su dieta:
- 11 mg para hombres adultos
- 8 mg para la mayoría de las mujeres adultas
Demasiado zinc puede inhibir la función del sistema inmunológico.
Más formas de prevenir infecciones
La variedad es la clave para una nutrición adecuada. Comer solo uno de estos alimentos no será suficiente para combatir la gripe u otras infecciones, incluso si lo consume constantemente. Preste atención a los tamaños de las porciones y a la ingesta diaria recomendada para no consumir demasiada de una sola vitamina y muy poca de otras.
Comer bien es un gran comienzo y hay otras cosas que puede hacer para protegerse a usted y a su familia de la gripe, el resfriado y otras enfermedades. Quizás lo más importante es que reciba su vacuna anual contra la influenza para protegerse y proteger a los demás.