Puede ser bastante difícil encontrar ejercicios que puedas hacer como persona mayor, pero es aún más difícil cuando estás en silla de ruedas.
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Sin embargo, no se desespere, porque hay muchas opciones de ejercicio en silla de ruedas para ayudarlo a mantenerse fuerte, flexible y saludable.
Doblado hacia adelante sentado
Este ejercicio ayudará a estirar la columna vertebral, el cuello y los hombros.
- Enrolle la columna hacia adelante y deje caer el torso hacia los muslos.
- Deja que tu cabeza cuelgue relajada y pesada hacia el suelo y que tus brazos cuelguen hacia tus pies.
- Mantenga durante 30-45 segundos, luego lentamente vuelva a subir enderezando una vértebra a la vez.
Rodilla al pecho
Si bien este movimiento fortalecerá tus brazos, hombros y núcleo, también estirará tus isquiotibiales.
- Agarre la parte posterior de un muslo con ambas manos.
- Aprieta tu núcleo y mantenlo apretado.
- Usando los hombros y los brazos, levante la pierna lo más alto que pueda.
- Mantenga durante 30 segundos, luego baje lentamente la pierna.
- Repita en el otro lado.
Sentarse y alcanzar
El movimiento de alargamiento de este ejercicio estirará los costados y el cuello.
- Levante un brazo hacia el techo.
- Estire el mismo lado de su cuerpo tanto como pueda, alcanzando a través de sus dedos.
- Gira la cabeza y mantén la mirada fija en tu mano.
- Mantenga por diez segundos.
- Repita en el otro lado.
Ejercicios cardiovasculares en silla de ruedas para personas mayores
Los ejercicios cardiovasculares aumentan su ritmo cardíaco y son cruciales tanto para la salud del corazón como para mantener un peso saludable.
Incluso si hace ejercicio a baja intensidad, seguirá obteniendo muchos beneficios.
Golpecitos del pie sentado
Si puede mover la parte inferior de las piernas, varios minutos de este ejercicio pueden elevar su ritmo cardíaco. Cuanto más rápido vayas, más rápido será tu ritmo cardíaco. Apunte a cinco minutos de este ejercicio e intente aumentar la duración cada vez que lo haga.
- Comience con los dedos del pie tocando ligeramente el suelo.
- Lleve una pierna hacia adelante y toque el talón en el suelo.
- Con un pie todavía hacia adelante, apunte los dedos de ambos pies hacia abajo y golpee ambos dedos en el suelo.
- Levante los dedos del pie delantero y toque ese talón en el suelo nuevamente.
- Regrese los pies a la posición inicial.
- Repita con el otro pie.
Giros sentados
Este ejercicio apretará sus oblicuos y aumentará su ritmo cardíaco. Cuanto más rápido vayas, más impacto obtendrás. Intenta hacer este ejercicio al ritmo de tu canción favorita para hacerlo más divertido.
- Levante las manos frente a usted a la altura del pecho con los codos doblados, las palmas hacia afuera y los dedos apuntando hacia el techo.
- Si tiene movilidad en las piernas y la cadera, apunte suavemente las rodillas hacia un lado de la silla de ruedas.
- Manteniendo su núcleo apretado, gire la parte superior de su cuerpo en la dirección opuesta a sus rodillas.
- Gire las rodillas y la parte superior del cuerpo en la otra dirección.
- Continúa girando a lados alternos durante tres minutos.
Ejercicios de fortalecimiento en silla de ruedas
Los ejercicios de fuerza son muy importantes para ayudarlo a mantener su tono muscular. Algunos de estos ejercicios se pueden hacer sin equipo, pero para algunos es posible que desee usar pesas ligeras o una banda de resistencia.
También puede hacer cualquiera de estos ejercicios rápidamente para convertirlos en un entrenamiento de fuerza y cardiovascular.
Flexiones para sillas de ruedas
Este ejercicio no requiere ningún equipo adicional y ayuda a fortalecer los brazos, los hombros y el pecho.
- Agarre los dos reposabrazos de la silla de ruedas.
- Mantenga su núcleo apretado.
- Usando sus brazos, empuje hasta que sus brazos estén rectos o lo más alto posible, levantándose del asiento de su silla.
- Baje lentamente hacia abajo, no se deje caer.
- Intente comenzar con diez repeticiones y aumente la cantidad de repeticiones cada vez que haga el ejercicio.
Flexiones de bíceps
Para este ejercicio, querrá pesas para ayudar a construir la fuerza en sus brazos. Alternativamente, puede sostener una banda de resistencia, un extremo en ambas manos con la banda estirada detrás de su silla de ruedas.
- Sujete la mancuerna o el extremo de la banda de resistencia con fuerza con el brazo extendido por completo, de modo que el codo quede recto y la palma de la mano hacia adelante.
- Manteniendo la parte superior del brazo en su lugar contra el costado, cierre lentamente el codo y levante la mano lo más alto que pueda.
- Baje lentamente la mano hacia la posición inicial.
- Intenta comenzar con ocho en cada lado y aumenta ese número a medida que desarrolles tu fuerza.
Press de hombros
El press apunta a los hombros y los tríceps. Necesitarás pesas para este movimiento. Puedes hacer un brazo a la vez, o ambos juntos.
- Sujete la mancuerna en la mano frente a su hombro con la parte superior del brazo apoyada contra el costado y las palmas hacia adentro.
- Manteniendo su núcleo apretado, empuje lentamente su mano hacia el techo con el movimiento que se origina en sus hombros.
- Una vez que su brazo esté completamente extendido, baje lentamente la espalda a la posición inicial
- Intente comenzar con ocho press con cada brazo y aumente ese número a medida que se fortalezca
Extensiones de tríceps
Si desea concentrarse en la parte posterior de sus brazos, las extensiones de tríceps son una buena opción. Querrá una pesa para este ejercicio y puede hacer uno o ambos brazos a la vez.
- Sostenga una pesa en la mano con el brazo completamente extendido sobre la cabeza y la mano hacia el techo.
- Baje la pesa hacia la parte posterior del hombro doblando el brazo, manteniendo el codo apuntando hacia el techo.
- Lentamente levante la mano hacia la posición inicial.
- Intente hacer cinco de estos en cada brazo al principio y aumente gradualmente.
Pull Aparts con banda
Un elemento fundamental de un núcleo fuerte es tener una espalda fuerte y solo porque estés en una silla de ruedas no significa que no puedas fortalecer tu espalda. Toma tu banda de resistencia e intenta este movimiento.
- Agarra la sección central de la banda de resistencia con ambas manos, las manos a unos dos pies de distancia entre sí.
- Manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo, junte los omóplatos para separar los brazos y estirar la banda.
- Abra los brazos lo más que pueda, idealmente hasta el costado.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
- Intente hacer este ejercicio cinco veces al principio, luego aumente gradualmente.
(Consejo: puede hacer este ejercicio con los brazos completamente extendidos delante de usted o con los codos doblados y los puños delante de los hombros, pero si lo hace con los codos doblados, puede que desee tener las manos más juntas en la banda)
Fitness en silla de ruedas
Todos saben que el ejercicio es excelente para tu cuerpo, pero también es importante para tu estado de ánimo.
Puede alegrarte, reducir el estrés, aumentar tus niveles de energía y ayudarte a dormir mejor por la noche.
No pienses que porque estás en una silla de ruedas no puedes cosechar los beneficios del ejercicio.
¡Aún tiene una amplia variedad de opciones disponibles sin importar sus objetivos!